近年愈來愈多人開始留意飲食健康，但實際落到「食乜好」嘅時候，往往又會覺得好困惑。一方面想補充蛋白質，另一方面又擔心加工食品太多、食得唔健康。其實，根據《美國膳食指引》（Dietary Guidelines for Americans）嘅建議，健康飲食並唔在於複雜，而係每一餐都揀啱方向：高蛋白、低加工、容易吸收。
今篇文章會用最貼地嘅方式，示範點樣由一餐開始，實踐「高蛋白＋低加工」嘅飲食原則，特別適合準媽媽、產後媽媽、長者，以及平日容易攰、食無定時嘅上班族。
點解《美國膳食指引》近年特別強調「低加工飲食」？
食得飽，唔等於食得好
《美國膳食指引》指出，現代人普遍出現一個問題：熱量攝取足夠，甚至過多，但真正有營養嘅食物比例偏低。原因之一，就係高度加工食品喺日常飲食中佔比過高。
加工食品常見問題包括：
- 蛋白質比例低
- 鈉、糖、添加物偏高
- 真正營養密度不足
長期依賴加工食品，容易出現「成日食，但成日攰」嘅情況，身體修復能力亦會慢慢下降。
高蛋白飲食，唔係大魚大肉
重點係「每餐都有蛋白質」
好多人一講到高蛋白，就以為要食好多肉，其實《美國膳食指引》更強調嘅係：
每一餐都要見到蛋白質，而唔係集中喺某一餐。
對身體嚟講，穩定供應蛋白質比一次過大量攝取更容易吸收。
高蛋白＋低加工，一餐可以點樣揀？
以下用最實際嘅方式，示範一餐點樣組合，唔需要特別補品，都可以食得健康。
實戰示範一：屋企簡單一餐
建議配搭
- 蛋白質：蒸雞肉／蒸魚
- 碳水化合物：糙米／番薯
- 蔬菜：清炒或汆燙深綠色蔬菜
為何咁揀？
- 蒸煮減少加工同油脂
- 天然食材，成分簡單
- 蛋白質來源清晰，易消化
特別適合腸胃較弱、需要恢復體力嘅人士。
實戰示範二：外出食飯點揀？
揀餐廳時可留意
- 避免炸物、重醬汁
- 優先揀蒸、烤、白切做法
- 以主菜為蛋白質核心
例子
- 白切雞飯（少皮、少油）
- 清蒸魚＋白飯＋燙菜
- 日式定食（避免炸物）
記住原則：睇得出原材料係乜，就比較低加工。
實戰示範三：忙碌日子，食得簡單都可以健康
問題實況
好多上班族、準媽媽都會遇到：
- 冇時間煮
- 食量細
- 一食油就頂住
實際做法
- 早餐加蛋
- 午餐確保有一份蛋白質主菜
- 晚餐清淡但唔省略蛋白質
如果正餐未必餐餐食得夠，有人會選擇以成分單純、易吸收嘅蛋白質補充方式作輔助。
例如王朝滴雞精，採用純雞製作、不加水慢火燉滴，保留多種胺基酸，份量細、方便飲用，適合食量細或恢復期人士作日常補充。
（屬輔助性質，並非取代正餐。）
點樣知道自己食得夠唔夠？
留意身體反應
如果你長期出現以下情況，可能代表蛋白質攝取不足：
- 容易疲倦
- 食完飯都冇精神
- 恢復力差
- 肌力下降
《美國膳食指引》提醒，飲食調整需要時間，唔需要一次過改晒，只要每餐慢慢向「高蛋白＋低加工」方向靠近，已經對身體有好大幫助。
因應體質調整，配合專業意見更安心
中醫角度，重視吸收同平衡
每個人體質唔同，有人消化力較弱，有人容易上火。若對飲食調整有疑問，其實可以諮詢中醫，了解自己適合嘅飲食方向，再作相應調整。
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總結：健康飲食，其實可以好簡單
高蛋白、低加工，唔需要完美，只需要持續。
由一餐開始，慢慢改變選擇，身體自然會感受到差別。比起短期極端飲食，穩定而貼近日常生活嘅調整，先係最容易長期維持嘅健康方式。
